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#Eat With Hayley ❤ 備戰馬拉松

標籤飲食  運動  減肥  馬拉松  馬拉松飲食  2016-01-14 17:20

 

距離馬拉松比賽還有不到一個星期幾十公里路程,要一口氣跑下來,不少人已開始密集練跑。運動訓練外,要令肌肉有足夠的醣粉去維持長時間的賽事,最關鍵的在於最後一周的營養補充。到底跑手們應該吃什麼去提升持久力呢?

 

由於運動時,身體會先分解儲存在肌肉和肝臟的醣份成葡萄糖,繼而轉化成熱量。一旦醣份被消耗掉,便會出現疲態,所以醣原儲備越多,越有體力完成比賽。而食物中的碳水化合物是提高體內醣原儲備的最佳來源

 

比賽前

以碳水化合物作主食,并於比賽前3-4日進行”醣原負荷法”,即是根據每名運動員體重,每天以少食多餐的方式,吸取每公斤體重八克的碳水化合物,同時亦減低運動量,以提高醣原儲備。每日脂肪量攝取要少於 30% 以控制體重。

 

比賽日

賽前兩小時吃早餐,應選低脂低纖和高碳水化合物的食物,如通粉或麵包。 盡量選擇平日吃慣的食物,避免刺激性、太油膩和脹氣的食物。比賽途中,應多補充水份和營養,每次包括250毫升水或電解質飲品,以及碳水化合物小食,如香蕉、能量啫喱、能量棒等。

 

比賽後

賽後宜飲用含糖、電解質及鈉鹽的運動型飲料,需在兩個小時內補充碳水化合物來恢復肌肉失去的醣分。同時配合低脂蛋白質的食物,幫助修補肌肉。

馬拉松屬高帶氧運動,會加劇體內細胞的損耗,肌肉亦會撕裂,因此跑手要攝取高抗氧化營養素,加速細胞修補,如蔬果類的Vitamin C、堅果類的Vitamin E、番茄中的茄紅素和豆類中的異黃酮等

 

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