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營養師媽媽,提倡把健康習慣融入生活。曾於學術機構、非牟利機構及醫療集團擔任講師、營養顧問、健康推廣等職務,並經常為不同機構、學校及公眾進行營養講座。專業資格:註冊營養學家(公共衛生)(英國)、英國The Nutrition Society及Association for Nutrition會員、公共衛生營養學碩士


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牛奶以外的鈣質選擇

標籤營養  飲食  健康    2017-03-16 08:45

骨骼健康一定要飲奶吃芝士?

 

 無可否認,奶及其製品可以提供豐富鈣質。而於我們的飲食習慣中,亦有其他鈣質來源,包括深綠色蔬菜 (如菜心、芥蘭、西蘭花) 、連骨/殼吃的海產、硬豆腐等。

 

牛奶以外的鈣質選擇

美國衛生部門建議,1-3歲小朋友每日應攝取500毫克鈣,4-8歲每日則需要800毫克鈣。很多家長都擔心,如果孩子不飲牛奶或進食奶品,是否可以獲得足夠的鈣質。其實,除了牛奶外,綠葉蔬菜、硬豆腐都含有豐富的鈣質,而且吸收率都頗佳。例如進食85菜芯或芥蘭分別提供239毫克及212毫克鈣質,吸收率近四成,與從1杯鮮牛奶中所吸收鈣質量相約。高鈣牛奶的鈣質含量更高,每杯約400毫克。硬豆腐之所以含高鈣,主要來自製造過程所用的石膏粉,所以各位於購買豆腐時要注意其製造方法。


預先包裝食品的高鈣選擇

 現今市面上有很多聲稱高鈣的產品:高鈣奶、高鈣豆漿、高鈣餅乾、高鈣麵包,甚至高鈣果汁。究竟高鈣有否一個定義呢?於營養標籤法例上,如食物包裝上的註明「含鈣質」、「高鈣」等營養聲稱,就必須於營養資料上註明鈣質含量:

 

營養聲稱

鈣質含量

「提供鈣質」、「含鈣質」、「鈣質來源」等

100克固體食物含不少於120毫克鈣

100毫升液體食物含不少於60毫克鈣

「提供豐富鈣質」、「含大量鈣質」、「高鈣」等

100克固體食物含不少於240毫克鈣

100毫升液體食物含不少於120毫克鈣

  

健骨要訣

 除了以上所提及有關鈣質的攝取,家長應同時注意以下數點,以確保孩子的骨骼健康:

 (1) 每日進行戶外活動: 接觸陽光以讓身體製造維他命 D,有助吸收鈣質;

 (2) 每日進行體能活動: 其實可以與(1)配合,例如到公園玩耍,攀爬、跑跑跳跳等,都有助骨骼強健,刺激骨質生長;

 (3) 進食適量蛋白質: 孩子成長需要蛋白質,但過量會加速鈣質流失,所以家長要注意不要讓孩子進食過量肉類或高蛋白質的食物;

 (4) 減少攝取咖啡因: 不要以為不喝咖啡及茶就不會攝取到咖啡因。其實汽水、朱古力、某些能量飲品都含有咖啡因。若過量攝取會妨礙鈣質吸收。另外,汽水含有磷酸,亦會妨礙身體吸收鈣質。

  

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吳珮瑜 (Phoebe)

註冊營養學家(公共衛生) (英國)

 

公司專頁:http://www.facebook.com/sparklife.health

個人專頁:http://www.facebook.com/diet.tactics.hk

群組:http://www.facebook.com/groups/diet.tactics.hk

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