7個鍛煉動作可助美腹瘦腰

2011-11-01 12:58

7個鍛煉動作可助美腹瘦腰

  腹部塑形專家伊麗莎白·霍夫帕普(Elisabeth Halfpapp)在紐約擁有一家瑜伽館Exhale Mind Body Spa,為了幫助顧客鍛煉腹部肌肉,她特別制定了一個包括7個動作的腹部健美操,能夠360度鍛煉你的腹橫肌等腹部肌肉群,“這是苗條腰身的關鍵。”她 ​​說。

  1. 側平板式瑜伽

  鍛煉部位:腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和大腿

  左側身躺在地面,右腳疊放在左腳之上,左手臂屈肘,將身軀撐起,前臂與身體平行,手掌朝向前方。初學者可交錯雙腿,即右腳也著地。身體成一條直線,保持一秒以上,然後放下,做10次,換邊再做。左右側各做3組。

  2. 弓背

  鍛煉部位:腹直肌和腹斜肌

  背靠牆壁坐在地上,屈膝,雙腳平放於地面,背部形成一個拱形。雙手放在髖部附近的地上,指尖用力壓地。腹部用力,雙腿離地,膝蓋向部靠近,然後伸直雙腿。腹部用力,先將雙腿向牆壁靠近15厘米,然後移回原位,做10次。

  3. 兩頭起

  鍛煉部位:腹直肌

  坐在墊子上,身體後仰,用手肘支撐,雙腳放在前方的牆壁上,膝蓋彎曲30度。伸直雙腿,然後上半身背部著地,之後腹部用力,向上伸直雙手,用腰腹力量抬起上身,用雙手靠近雙腳。若要增加難度,可在雙手伸向雙腳的同時,用腳用力壓向牆壁。保持上身懸空,向上再抬高2、3厘米,然後向下降低2、3厘米。做3組,每組間隔時可將膝蓋收到胸部位置放鬆腰腹和腿部肌肉。

  4. 勺子動作

  鍛煉部位:下背部、腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和臀部

  臉朝上躺在地面,膝蓋彎曲,雙腳著地,手臂放在身體兩側。抬起右腳,腳踝放在左腳膝蓋上,同時抬起左腳,只用腳跟著地。腹部用力,將臀部抬離地面,注意用腹部肌肉,而非靠左腳發力。做10次,最後一次保持盆骨懸空10秒鐘。換邊再做,左右腳各做3組。

  5. C型動作

  鍛煉部位:腹直肌、腹橫肌、四頭肌、大腿內側和小腿

  臉朝牆壁站立,雙腳併攏,大腿之間可夾一條捲起的毛巾。雙膝微屈,上半身前傾,手臂扶牆,雙手伸直,背部接近與地面平行。腹部用力,踮起雙腳,臀部先向下降低2、3厘米,然後升高2、3厘米。如果要提高難度,可屈膝90度做以上動作。做3組。

  6. 平背動作

  鍛煉部位:腹直肌和腹橫肌

  坐在地面,背部靠牆,膝蓋微曲,雙腳分開與肩部同寬,平放在地面。雙手平放在大腿之間的地面,腹部用力。指尖壓地,將雙腳抬離地面15厘米左右。左腳上下擺動,然後右腳上下擺動。每組做20次,做3組。

  7. 屈體扭身

  鍛煉部位:腹直肌、腹橫肌和腹斜肌

  坐在墊子上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地面,上身後傾,用手肘撐地。下背部著地,然後腹部用力,將身體向左側扭轉,雙手同時抬起,並且抓住左大腿側。保持身體扭轉的姿勢,放開雙手懸空在大腿外側,上半身向左側提高2、3厘米,然後降低2、3厘米,做20次。如果要增加難度,可將雙手高舉過頭。換邊,重上述動作,左右各做3組。

轉自: 39健康

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