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廚神教你煮豆腐牛油果,又平又營養

2013-10-16 10:59
早兩晚有人看窮富翁大作戰嗎?裡面的女廚神教基層人士用最少錢煮最有營養的食物,她說有營養的食物不一定要好貴,只要花些心思,電飯煲一樣可以做到好多好味有營養的食物。例如Super Food牛油果和豆腐煮老少平安


轉載:健康有營人:牛油果高纖零膽固醇@東方日報

牛油果和橙,你會選擇哪一種生果?一個中型橙的熱量約70卡路里,而一個小型牛油果就已有160卡路里。很多人可能認為牛油果熱量高,怕肥而選擇吃橙。事實上,牛油果雖然熱量高,但是含零膽固醇,營養價值亦很高,對身體有許多益處。所以在日常飲食中,不妨選擇進食一些牛油果。

牛油果的熱量主要來自脂肪。100克牛油果含有8.53克碳水化合物、2克蛋白質和14.6克脂肪。雖然脂肪含量多,但是大部分脂肪是單不飽和脂肪酸,亦是好的脂肪,可保護心血管健康。牛油果並且含有植物固醇。許多研究都指出,兩者有助降低體內壞膽固醇和血脂的含量。另外,牛油果亦是高纖生果,100克牛油果含6.7克膳食纖維,能提供我們一天建議攝取量的兩成半。膳食纖維可增加飽肚感,亦有助腸道健康。還有牛油果含有抗氧化功效的葉黃素,可對抗自由基和抗衰老等問題。

牛油果益處多但熱量高,宜適量控制食量,三分之一個牛油果相等於一份生果。可作為沙律材料或三文治餡料,還可將牛油果壓成果醬,搽在麵包或餅乾上,宜加入少許檸檬汁以防變色。和一湯匙牛油(102卡路里)相比,一湯匙牛油果的熱量約25卡路里,只有牛油的四分之一,有益之餘還可將攝取熱量減低。

湯美斯 (香港中文大學營養研究中心)

轉載:為牛油果平反 @東周網

人人聽到含高脂肪及卡路里的牛油果都說肥死人,少吃為妙。事實上,牛油果所含的脂肪屬「靚脂肪」,有降膽固醇之效,纖維含量又高,適當地將它納入日常餐單中,有助降血脂及降膽固醇。今期營養師陳勁芝就為大家詳細解構,為牛油果平反!

熱量高過蘋果、橙

牛油果(avocado)又稱為牛油梨(butter pear)、鱷魚梨(alligator pear),原產於加勒比、墨西哥、南美及中美洲地區。它雖然含較高熱量,半個牛油果達160卡路里,相對一個中型蘋果(95卡路里)及一個中型橙(69卡路里)還要高,吃它好像不划算。然而,當你看清它的營養成分後,你會發現這160卡路里是值得的。

營養表 
 牛油果
份量:100克(半個)
熱量:160卡路里
碳水化合物8.5克
蛋白質2克
總脂肪:14.7克
單元不飽和脂肪酸:9.8克
多元不飽和脂肪酸:1.8克
飽和脂肪:2.1克

靚脂肪助降膽、改善新陳代謝

營養師陳勁芝指出,屬生果類別的牛油果,當中含73%水分。它的熱量,主要來自脂肪,「半個牛油果重100克,總脂肪含量有14.7克,以每克脂肪提供9卡路里計算,單是脂肪量已為我們提供132卡路里。不過要注意的是,它提供的大部分是單元不飽和脂肪酸,達9.8克,多元不飽和脂肪酸則有1.8克,飽和脂肪只有2.1克。」陳勁芝說。

進食單元不飽和脂肪酸有助降低血液內膽固醇含量,保護心血管;而不飽和肪酸與飽和脂肪酸的比例愈高,愈有助改善新陳代謝。「橄欖油的不飽和脂肪與飽和脂肪比例是4:1,牛油果是5.5:1,核桃是8:1,如代替飲食中的飽和脂肪,三者均有助改善新陳代謝。」陳勁芝說。

牛油果油含大量不飽和脂肪酸,是沙律油的好選擇。

營養夠全面

牛油果是一種飽肚生果,每半個提供8.5克碳水化合物,6.7克纖維,相比一般蔬菜或生果每份只含3克纖維,它算是高纖生果。纖維有飽肚感,幫助腸臟蠕動及穩定血糖。我們每日需要25克纖維,半個牛油果便可提供每日所需27%!

另外半個牛油果含485毫克鉀質,屬高鉀生果。葉酸則有81毫克,等於我們每日需要400毫克的五分一。它亦含維他命C,每半個達10毫克,相等於每日所需的10%。

牛油果亦含植物固醇,半個牛油果有76毫克植物固醇,研究已證實我們每日進食兩克植物固醇能幫助降低壞膽固醇。

另外它又含保護視膜網及晶體的「葉黃素」(Lutein)及玉米黃素(Zeaxanthin),半個含271微克,份量等同紅蘿蔔。

牛油果營養非常全面,將它納入日常餐單中,對身體有很多益處。

牛油果含鉀質、葉酸、植物固醇、維他命C、營養非常全面!

代替牛油 助減肥

既然牛油果營養優質,我們應如何進食呢?

陳勁芝教路,如果是減肥中人士,可以將牛油果代替日常脂肪來源,例如取代牛油用來搽麵包,或用來做沙律。

「將牛油果壓成醬用來代替牛油搽麵包,可以大大減低脂肪吸收量,舉例說,一湯匙牛油有102卡路里,7.3克飽和脂肪,但一湯匙牛油果醬,只有25卡路里,0.3克飽和脂肪,而且不含膽固醇,吃進肚內當然比牛油健康得多。」

另外亦可以牛油果取代芝士,用來做三文治餡料,又或切粒加放入沙律,都是滋味又有營養的造法。

不同國家人士有不同牛油果食譜,例如菲律賓人喜以牛油果加糖加奶做奶昔,巴西人會將牛油果加入雪糕,墨西哥人喜歡用來做牛油果醬。大家可以根據個人喜好,將牛油果變成日常美食。

用牛油果代替牛油搽麵包,脂肪和熱量大減。

牛油果壽司

牛油果沙律

營養表    
 牛油果含鹽牛油車打芝士含鹽蛋黃醬
份量1湯匙*1湯匙1片1湯匙
卡路里251025754.5
總脂脂肪(克)2.311.54.74.7
飽和脂肪(克)0.37.330.7
膽固醇(毫克)030.5153.5
鈉質(毫克)1828899.5

*1湯匙等於1/5個牛油果

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