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2015韓國奧林匹克健康及美容聯會比賽項目評委 2015十大傑出專業體適能權威人物金獎 2015韓國奧林匹克健康及美容聯會比賽「整全痛症療法」金牌得主 現擔任經濟日報經濟通etnet健身專欄作者 網站:www.rickyyufitness.com


減下腹的有效方法

2020-04-05 23:30

減肚腩的有效方法

肚腩往往是我們肥胖的重災區,就算很努力做仰臥起坐都不能減去肚腩的脂肪 ,平時飲食又容易使脂肪積聚於肚腩,究竟如何可以有效地減去肚腩的脂肪呢?


下腹結構


「下腹」是腹部的第6-第8塊腹肌,主要功用是抬腿,捲動下半身,由於我們人體比較容易積聚脂肪與腰間,所以很多人的下腹肌群會被外層脂肪包圍着,不能「重見天日」,要有效減去肚腩脂肪必須由飲食,訓練,有氧運動配合



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有氧運動的配合


重量訓練並不能減去腰部的脂肪層,要減去下腹的脂肪層,必須要配合有氧運動,為免影響重量訓練強度,有氧運動必須安排重量訓練之後進行/空腹進行有氧運動,這樣身體可以在低肝糖狀態下運動幫助燃燒脂肪


訓練方式


主要用自身重量動作作為訓練的核心,訓練阻力低、動作節奏快、休息時間短,來幫助燒脂

次數:每組動作做至力揭

組數:3-4組

休息時間:每組小於40秒

訓練安排:下腹安排在訓練尾段進行,可以隔天進行訓練


Leg Raise


平躺在地上,雙手放在腰背下方穩定盆骨,雙腳膝關節保持微曲

雙腳慢慢抬起離開地面,準備呼氣,雙腳上升至大約80度,然後雙腳慢慢降低至起始動作,重覆

建議訓練三組,每組12-15次

*注意如患有腰背痛的人士,可屈曲膝關節進行訓練,減低腰背壓力


Leg Raise A

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Leg Raise B

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Scissor 剪刀腳


平躺在地上,雙手放在腰背下方穩定盆骨,雙腳伸直輕微抬起

雙腳離開地面剪刀踢,雙腳交替上下進行

建議訓練三組,每組20-25次


Scissor 剪刀腳 A

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Scissor 剪刀腳 B

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Scissor 剪刀腳 C

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Mountain Climber


面向地面,雙手和雙腳撐着地面,身體保持平直和臀部水平

抬起右腳,並盡量將右膝蓋拉到胸前,放下右腳,左膝蓋拉到胸前,左右腳輪流交替進行,動作盡量快速交替進行。過程中必須保持你的腹部收緊,臀部不能上下擺動


Mountain Climber A

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Mountain Climber B

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