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2015韓國奧林匹克健康及美容聯會比賽項目評委 2015十大傑出專業體適能權威人物金獎 2015韓國奧林匹克健康及美容聯會比賽「整全痛症療法」金牌得主 現擔任經濟日報經濟通etnet健身專欄作者 網站:www.rickyyufitness.com


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臂力訓練方法

2018-04-12 18:18

一雙強而有力的臂彎是一眾男人追求的,而有很多體能考試對臂力都有一定的要求。無可厚非,手臂是我們日常運用最多的肌肉,究竟如何可以有效增強臂力呢。

手臂的肌肉構造及功用

手臂的肌肉主要由二頭肌,三頭肌,及前臂肌肉所組成,主要功用分別是彎舉動作,推舉及下壓動作,手腕尾伸動作及控制手握力。

要有效增強臂力必須各手臂肌肉群作徹底的訓練,才能使肌肉力量平均發展。

臂力訓練方法

訓練計劃

要增強臂力必須自由重量動作(Free Weight)為主導,配合重量訓練

動作:選擇自由重量(Free Weight)槓鈴類(Barbell)動作為主

次數:每組3-5次至力竭

組數:4-5組

休息時間:按恢復力量時間而定,平均2-5分鐘

訓練頻率:每星期可以兩至三次

*為免影響訓練時所以需要的手握力,訓練前臂應該安排在訓練的最尾進行

訓練動作

練臂力的方法

仰臥臂屈伸(Barbell)

訓練肌肉:三頭肌

槓鈴臂彎舉

訓練肌肉:二頭肌

反握槓鈴臂彎舉

訓練肌肉:二頭肌,前臂肌群

站姿背後腕彎舉(Barbell)

訓練肌肉:前臂肌群

注意事項:訓練臂力需要高強度訓練配合大重量進行,這種訓練對手腕力量要求十分嚴格,手腕如有舊患人仕並不適合進行此訓練,建議由教練陪同下完成訓練,以免受傷

打造強而有力的臂彎,展現男士魅力

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