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2015韓國奧林匹克健康及美容聯會比賽項目評委 2015十大傑出專業體適能權威人物金獎 2015韓國奧林匹克健康及美容聯會比賽「整全痛症療法」金牌得主 現擔任經濟日報經濟通etnet健身專欄作者 網站:www.rickyyufitness.com


最有效的減肥運動

2018-02-12 13:43

最有效的減肥運動

對很多人來說減肥是一個經常面對的問題,但市面上有很多不同種類的減肥方法,究竟用什麼辦法減肥,做什麼運動最有效?今次同大家深入探討

時間的重要

如果你想有效透過運動去燃燒身體的脂肪,首先你必須要了解身體的能量系統,我們身體分別有三個不同的能量系統應付不同運動的需要

ATP能量系統:應付大概維持十秒鐘左右的運動需要,爆發力運動為主

乳酸系統:運動持續十秒鐘至2分鐘左右,主要透過血糖,肌肉內的肝糖提供能量應付運動需要,運動後會積聚大量乳酸於肌肉內

有氧系統:運動持續2分鐘或以上,首20分鐘內主要透過肝糖,碳水化合物提供能量

運動20-45分鐘主要用脂肪提供能量

要有效燃燒脂肪,控制時間是其中一個關鍵因素,運動必須堅持至少20分鐘,並控制運動時間於45分鐘之內,否則身體有機會分解蛋白質或肌肉,20-45分鐘是燃燒脂肪的黃金時間

Hiit運動減肥https://www.rickyyufitness.com/wp-content/uploads/2018/01/how-much-cardio.jpg 367w" sizes="(max-width: 800px) 100vw, 767px" style="box-sizing: border-box; border-style: none; vertical-align: top; max-width: 100%; height: auto;">

運動的強度

要透過運動燃燒身體脂肪,主要有兩個運動的模式

有氧運動:透過持續的有氧運動(20-45分鐘)並控制心跳的強度,去燃燒身體的脂肪(緩步跑每小時消耗大概400卡路里),運動中燃燒脂肪的能力

*由於每個人的心肺功能都不同,我們需要調教心跳來控制運動的強度,簡單的公式如下

220-年齡x60-70

HIIT高強度間歇訓練:透過一些高強度的動作,加入間斷休息,組合成為一個訓練計劃,訓練時間短,強度大

例子:沖刺式訓練~短暫休息-沖刺式訓練~短暫休息-沖刺式訓練x N

主要靠訓練後的後燃作用燃燒身體脂肪(After Burn),高強度間竭式訓練會令身體於運動後72小時內提升新陳代謝,從而幫助燃燒脂肪(運動後燃燒脂肪的能力)

*要達到較佳消脂效果,運動過程中需要盡量使心跳提高,但由於運動過程比較劇烈,HIIT並不適用於運動新手

必需配合重量訓練

不論男,女是要瘦身減肥,必須配合重量訓練達致最佳效果,如果只透過飲食加有氧運動去消脂減肥,由於訓練模式單一化,身體很容易便會習慣,很容易會去到減肥的「平台期」

超有效減肥運動

重量訓練不但可以雕琢身體的曲線,更加可以在消脂減肥期間幫助身體保留最大的肌肉。否則瘦身減肥只會在體重數字上瘦下來,身體只會「縮水」,脂肪還在身體內,雕琢不到身體的曲線

注意事項運動新手請循序漸進調高運動強度,必須有充足的熱身,要持續有效消脂,必須定期更改訓練計劃以防止身體出現「平台期」,重量訓練技巧要求比較大,建議由教練陪同下進行!

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