1)必須充足的熱身

如果你很久沒有做運動,開始跑步前隨便做兩三個伸展動作便草草了事是非常危險的!由於肌肉及關節沒有得到充足的熱身,這樣做會很容易令肌肉及關節受傷。

正確:進行熱身運動時,應盡量活動膝關節及髖關節,把下身的肌肉作充分的伸展,每次伸展動作必須保持30秒或以上,這樣肌肉才可以有深層的伸展。

切忌:伸展時使用一些彈震式的伸展方法,這樣會很容易拉傷肌肉。

2)跑步的姿勢

跑步後感到膝關節痛,往往是因為跑步的時候跑姿不正確,腿部過份用力著陸地面,使膝關節承受不必要的壓力。

正確:應避免腿踭直接著陸地面,盡量減少膝關節所承受的壓力。有膝關節問題的朋友可以參考「前腳掌著地法」;前腳掌著地法其實是用腳掌前1/3面積著地的意思:「前腳掌先著地,再利用腳跟阿基里斯腱的彈力把腳從地面拉起」。這樣,對腳的衝擊力相對地變少,同時亦減低跑步對膝蓋的負擔。

另外,由於跑步機設有避震功能會減低跑步時所產生的震動,固此,在跑步機上跑步膝關節的所承受的壓力亦相對較少。

切忌:赤腳在跑步機跑步;應該選擇合適的跑步鞋進行跑步運動。

3)更改運動方式

如果有膝關節問題的朋友,不妨考慮選擇其他方式的帶氧運動,藉此令膝關節的壓力降低。其實有很多帶氧運動對改善心肺功能及燃燒脂肪的效果都很不錯。

適宜運動:上坡急步走,上樓梯,單車

切忌:下樓梯,下坡跑步

4)強化大腿肌肉

強化大腿肌肉是為保護膝關節很好的方法。初學的朋友可以嘗試利用自己的體重進行一些鍛練大腿及臀部肌肉的動作,利用等長收縮的動作為主要練習(靜止固定的動作);其後,可以慢慢嘗試增加動作難度、動作的軌道、次數、組數、重量等

初學動作

Wall Sit

3Set,Hold 30-40Sec

Chair Squat

15-20RM3-4set

進階動作

Squat

3Set,10-15Rm


Lunge

3Set,10-15RM

大家如果想知道更多健康資訊,可以take去我們網站/FACEBOOK睇睇架

FBRY Fitness

WEB:rickyyufitness.com