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增肌=食肉?

標籤增肌  營養  運動  大雙  蛋白    2019-03-25 12:03

每當提及增加肌肉,不少人都會想到烚雞胸配沙律菜和大量烚蛋白。到底怎樣吃才能有效增加肌肉呢?想增加肌肉,首要條件是攝取足夠能量和蛋白質,再加上適當的運動訓練計劃,才能夠刺激肌肉使肌肉增長。

蛋白質是構建肌肉的基本原料,若飲食中缺乏蛋白質,難以刺激肌肉生長。健康人士每天所需的蛋白質視乎體重而定,一位成年人士每公斤體重約需要2克的蛋白質去維持新陳代謝和增加肌肉,即一位50公斤的人每天的蛋白質需求是50 X 2 = 100克。研究顯示將蛋白質平均分配於一天之中,相對於集中一餐進食能更有效增加肌肉。這是由於短時間內身體只能吸收和轉化有限蛋白質,過多蛋白質會由腎臟分解經尿液排出體外,亦會轉化為脂肪儲存於體內。所以,建議每天進食45餐含有豐富蛋白質食物,蛋白質可以平均分配於早、午、晚三餐、運動後和晚上睡覺前,而每餐只需要2040克的蛋白質便能夠提供足夠構建肌肉的原料(1,2),進食過多只會增加腎臟負擔。

那麼要吃多少才能夠攝取20克蛋白質呢?100克的肉類或3隻雞蛋便含有約20克蛋白質;而植物性蛋白質,約200克的硬豆腐或400克的豆類才能夠提供20克蛋白質,所以素食者需要進食較大量的食物才能夠吸收足夠蛋白質。而不同類型的蛋白質中,乳清蛋白即奶類中所含有的蛋白質,對增加肌肉最有效(3),所以運動後是進食奶類或奶製品的好時機。當然我們不能只依賴奶或奶製品提供蛋白質,肉類和豆類都是優質蛋白質來源。除此之外,肉類亦含有其他重要營養素,例如鋅質、鐵質等,對維持強健的免疫系統有莫大幫助;而豆類中的鎂質、鉀質和鈣質對健康骨骼也缺一不可。總括而言,多元化的飲食才能確保身體良好運作。

除了攝取足夠的蛋白質,適當攝取能量也是增加肌肉的另一要素。在增加肌肉的過程中,能量攝取必須不少於能量消耗。如果身體處於負能量階段,身體會將能量運用在基本新陳代謝上,而沒有足夠能量提供於建立肌肉上。加上運動時主要的能量來源是碳水化合物和脂肪,飲食中若沒有足夠碳水化合物和脂肪,肌肉便會較容易疲勞,運動效能隨之而降低,肌肉增長的效果亦會減少。所以含有豐富碳水化合物的五穀、水果和蔬菜,含有脂肪的果仁或烹調時所使用的油在日常飲食中亦缺一不可。

緊記,想成功增加肌肉,必須攝取足夠的能量和蛋白質,加上適當的運動刺激才會成功。

References:

1. Moore DR. 2009, Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men, Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8.

2. Witard OC. 2014, Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise, Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95.

3. Pennings B. 2011, Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men, Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005


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