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素食者的五大迷思

標籤素食  2013-06-22 10:21

香港最近興起了一股素食的熱潮,有人因為環保的緣故而提倡素食,另一方面也有健康理由、善待動物等原因開始一星期一次的素食,甚至全素食。不論起因如何,普遍市民都會對素食存有疑問或一些誤解,最近美國的營養飲食協會 (Academy of Nutrition and Dietetics) 便有一篇關於素食的迷思與真相的文章。我希望簡單地說出文章的重點,讓大家對素食有更深的認識。 

一、素食者比較難攝取足夠的蛋白質

很多人認為蛋白質只存在於肉類當中,他們忽略了植物性的蛋白質。事實上一個健康均衡的素食餐單中,素食者透過進食適量的豆類、黃豆製品(豆腐、豆腐干)、全麥五穀類、果仁類、蛋和低脂的奶類及其製品也可以輕易地攝取足夠的蛋白質。但純素食者(不吃蛋和奶類的素食者)(vegan)相對於肉食者及蛋奶素食者(lacto-ovo vegetarian)需要進食較多份量,因為植物性的蛋白質會受到植物當中的成份影響,例如豆類和全麥五穀類同時間含有豐富的纖維素,所以消化吸收速度比較慢。

二、奶類及其製品是強健骨骼必須的食物

奶類及其製品不是唯一提供強健骨骼營養素的食物來源。對骨骼發展有幫助的營養素包括鈣質、維他命D和蛋白質,這些營養素在其他食物中也可以找到,例如芥蘭、白菜、西蘭花、豆腐和添加了鈣質的豆漿。另外,以菠菜為例,雖然含有豐富的鈣質,但因同時含有草酸,會阻礙鈣質的吸收,所以素食者應該進食不同種類的深綠色蔬菜以確保吸收足夠鈣質。

如果素食者不吃奶類和奶類製品,他們必需在其他食物攝取足夠的鈣質,即每天約1000毫克。深綠色的蔬菜、添加了鈣質的飲品如豆漿、橙汁、添加了鈣質的早餐榖類麥片和豆腐等都是豐富的鈣質來源。除了均衡飲食,進行負重運動訓練例如瑜珈、跑步、走路和力量訓練都是促進骨骼發展的重要原素。

三、進食黃豆增加患上乳癌的風險

黃豆對於素食者來說是重要的蛋白質和鈣質的來源。暫時並沒有充份證據顯示進食黃豆會導致或防止乳癌,不過有部份研究顯示女性於青少年時期進食黃豆有助降低患上乳癌的機會,但對於成年人則沒有這效果。

四、素食是不適合孕婦、兒童和運動員

一個健康均衡的素食餐單可以提供足夠的營養給孕婦、兒童和運動員。最重要的是從不同的食物中攝取所需的營養素。以孕婦為例,懷孕期間她們需要較多的鐵質,所以她們除了要選擇鐵質豐富的食物,也要選擇含有維他命C的食物,因為維他命C有助吸收植物中的鐵質。

大部份兒童和運動員因應成長和訓練的需求而需要攝取較多的熱量和蛋白質,均衡的素食餐單也足夠提供他們所需,他們只需要完善和周詳的飲食計劃便可以做到。

五、素食便是健康飲食

素食並不等於健康飲食。一些曲奇餅、薯片、添加了糖分的早餐穀類麥片都適合素食者,但這些食物一般含有較高的脂肪或糖份。經過加工的素肉也不一定比肉類更健康;芝士雖然是鈣質的來源,但它亦含有飽和脂肪和膽固醇。要知道什麼食物是比較健康,最好的做法是留意營養標籤,選購低飽和脂肪、膽固醇和鹽分的食物。而健康的素食飲食應該包含適量的疏菜、水果、全麥五穀類和低脂的蛋白質。對於肉食者而言,以黃豆或豆腐代替平日所進食的肉類也是一個增加食物選擇的做法。

筆者認為素食可以是一個既均衡又健康的飲食習慣,但如果不了解素食背後的原則,素食也可以令你因缺乏重要的營養素而產生不適和疾病。若對素食有疑問,或者希望開始素食者,可向醫生或註冊營養師查詢。

 

文章來源:http://www.eatright.org/Public/content.aspx?id=6442476770# (於2013620日登入)

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