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《紐約專欄》練跑身體為上

標籤脊醫  2014-01-16 14:47

一年一度的渣打馬拉松下月開跑,賽事即將踏入倒數一個月,自然令不少跑步發燒友磨拳擦掌,為備戰而緊密練跑。這個香港最多人參與的體壇盛事,今屆參賽人數已達7萬3千人,而我亦為大家準備了跑步小貼士,讓新手及專業跑手齊齊跑得健康! 


從裝備開始說起,不少專業長跑一族都有一雙至愛跑鞋攜同上陣,但盧森堡的運動科學家的研究發現若只固定穿一雙跑鞋,可增加受傷風險。研究內容跟進264名業餘越野跑手共22周,其間記錄他們的跑步裝備、路?、練習時間等,結果有87人在期間受傷一次或以上。 


而在研究期內平均會輪流穿?3.6對跑鞋的參加者,較只穿同一雙鞋者,受傷風險低39%。科學家估計,定時換跑鞋確可避免足部長期承受穿?同一雙鞋帶來的壓力;換鞋也可令人略為改變跑姿,令長期受壓的位置得以休息。因此,專業跑手亦不需要太依賴及固定使用同一雙跑鞋。 


另一方面,隨?比賽日子臨近,有不少參賽者是平日不常運動的,若為比賽而忽然緊密練跑,令腳部受傷機會增加,扭傷拉傷,嚴重更可能令腳底筋膜炎發作。 


腳底筋膜由腳的前端一直伸延至腳根,是一層覆蓋腳板的堅韌薄膜,它的作用是支撐足部內側的內足弓,形成一個避震作用。若新手忽然緊密練跑,則可能令腳底筋膜因勞損或重覆受傷而引起的炎症,造成腳底疼痛,形成腳底筋膜炎。若腳底筋膜炎病情繼續發展,最終會導致腳根起骨刺,不斷導致發炎引起疼痛,舉步為艱,到其時治療的困難度就大為提升。 


脊科治療可矯正腳底筋膜,舒緩筋膜的張力。並加以物理治療,利用超聲波、干擾波等增加腳底血液循環,能有助消炎,減輕疼痛。當然,預防勝於治療,建議跑手們應控制體重,避免身體過胖而加重腳部負擔;每次運動前亦必須有充足的熱身及伸展運動。運動後需配合緩和運動,來舒緩進行過劇烈運動的肌肉、韌帶、關節組織等,好讓身體盡快恢復到運動前的狀態。又或者坐著用腳輕踩小球或圓狀物件,運用腳底輕輕滾動,按摩刺激腳弓。同時,謹記要揀選合適跑鞋,鞋面可選用透氣物料以幫助排汗,鞋頭要給予腳趾足夠的保護,亦可考慮訂造醫學用鞋墊,將度身訂造的鞋墊放於足底內,加強足弓的支撐力,紓緩痛楚。 

撰文:楊雋頎 

香港註冊脊醫 

澳洲脊骨神經科醫學院學士

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