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自我介紹:
中學時代屬瘦弱型,為了增肌便開始健身。85年由兼職健身教練慢慢轉為全職。94年更先後擔任藝人張學友及李蕙敏的私人健身教練。一邊保持良好健美體格之餘,更一邊修讀不少專業資格,並參加了很多不同類型的健美比賽,當中最為人熟識為參加2005年度「香港先生」選舉,獲得健力組冠軍。


重量訓練技巧之Superset

2011-07-08 17:57

 Superset是針對主縮肌(Agonist)及頡頏肌(Antagonist)訓練方法,例如三頭肌(Triceps)二頭肌(Biceps)Superset是把兩組不同肌肉的動作連續做,每動作中間無休息。Superset訓練計劃通常是由兩組或三組動作組成。Superset訓練的好處是比起一般的訓練較省時,速進訓練時肌肉的復原,因為當交替訓練三頭肌(Triceps)二頭肌(Biceps)的同時,會增加血流量到所訓練的肌肉,從而幫助排除肌肉中的乳酸。

 

Superset訓練的肌肉組合

胸肌(Chest)背肌(Back): 平臥槓鈴推舉Flat barbell press +胸前下拉Front pulldown

 

肩部(Shoulders): 坐姿槓鈴前舉Seated barbell front press +坐姿啞鈴側平舉Seated dumbbell lateral raise

 

三頭肌(Triceps)二頭肌(Biceps): 窄握平臥槓鈴推舉Close grip flat barbell press +站立槓鈴彎舉Standing barbell curl

 

前臂(Forearms): 站立交替側彎舉Standing alternate hammer curl +坐姿槓鈴握腕彎舉Seated barbell wrist curl

 

大腿(Thighs): 坐姿腿舉Leg press +仰臥腿彎舉Lying leg curl

 

小腿(Calves): 站立舉踵Standing calf raise +坐姿舉踵Seated calf raise

 

腹肌(Abdominals): 仰臥屈膝收腹Reverse crunch +擱腿仰臥彎起Crunch

 

Superset訓練計劃

例子: 三頭肌(Triceps)二頭肌(Biceps)

 

窄握平臥槓鈴推舉Close grip flat barbell press +站立槓鈴彎舉Standing barbell curl

組數: 3

次數: 8-12

 

拉力器下拉Cable pushdown +站立啞鈴彎舉Standing dumbbell curl

組數: 3

次數: 8-12

 

坐姿啞鈴伸展Seated dumbbell extension+槓鈴托臂彎舉Barbell preacher curl

組數: 3

次數: 8-12

 

   
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