健身教練Carrie

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自我介紹:
3歲半拍廣告至小學「息影」,中學畢業後於演藝學院戲劇系修讀文憑,因未能適應日夜顛倒、休息及入息不定,畢業後即「退休」。愛沙灘、愛大自然、愛自由,因未能被Yoga mat規限,轉往健身室健身,包括Fitball、Bosu、Cable、Medicine ball、TRX和Weight,愛在野外跑步。現為自由身健身教練。


跳繩跳出健美身段

2011-05-23 11:39

跳繩是較跑步貴一點點, 但又方便一點點的帶氧運動。

除了一對適合自已的運動鞋外,再加一跳繩, 無論任何壞天氣都能進行!

繩主要分四種:尼龍、塑膠、电線包膠及皮。

繩亦有分輕、重, 有些繩的handle是加重的, 以我个人經驗來說, 輕的繩子若打到小腿是非常非常痛苦的, 因此我喜歡有少許重量的繩子。

跳繩能鍛鍊腹肌, 大腿及小腿肌肉!繩越重便越能鍛鍊上身肌肉如肩膀、前臂!

繩越輕便能訓練你的敏捷和速度!

很多MMA (Mixed Martial Arts)的人如李小龍及Rocky电影中的Rocky、練泰拳的人都常以跳繩訓練身體協調、速度、平衡力和拍子。很多boxer 都以跳繩作warm up, 時間可達至二十至三十分鐘。當然不是boxer亦可以跳繩作warm up

跳繩亦有多種training:

一般雙腿離地跳、高跳、單脚跳、把繩子胸前交义跳、把繩子放在地上作界劃向前、向後跳,甚至向左及向右跳, 亦可跟著音樂的節拍跳!

Cardio training:

若把以上各種跳法融為一起,便可跳三十分鐘或以上。

(本人便以這方法在家中跳了五十分鐘, 在此特別鳴謝母親大人….她把繩子引入我生命, 五、六歲時已在barefoot的情況下跳三十分鐘)

Interval training:

這是比較隨意的跳:

100, 再休息一至兩分鐘, 做十set。這只是例子, 自己可以任意改变的!

Circuit training:

如掌上壓三十秒, 左右跳三十秒,Sit up三十秒, 跳繩三十秒,Power step up三十秒, 向下蹲三十秒, bicep curl 三十秒…………..

當然要緊記Circuit Training之間是不能作息, 並要盡快做下一个項目, 完了一set後休息六十秒, 再來第二set(做二、三set)…

Circuit training是可自由配撘 (但要弄清楚自己的training design是由頭到脚的)

Resistance training:

把跳繩60秒加入舉重頂目之間, shoulder press, 跳繩60, 二頭肌舉重, 跳繩60, 三頭肌舉重, 跳繩60, 拉背, 跳繩60, 推胸, 跳繩60, sit up , 跳繩60, 推脚, 跳繩60……(二至三set)… 這是很好的消脂或減肥方法。

綜合以上的內容, 跳繩的好處包括以下:

1, 訓練身體協調

2, 訓練速度

3, 訓練身体平衡力

4, 訓練拍子

5, 鍛鍊身體肌肉

6, 全身運動亦因此消耗大量能量及脂肪

7, 超級便宜及方便携帶

8, 增強身体持久力

9, 可與朋友一起跳, 增加樂趣

10, 變化多端

11, 增强心跳率, 達到跑步的相同後果

12, 只需要很小的空間

 

Carrie Leung

www.hongkongpersonaltrainer.com.hk

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healthyD 評論

  • 健身教練Carrie
    健身教練Carrie 2011-05-29 11:56
    可以做lunges or squat, 我指的是向下蹲...我有前幾个blog.....
  • lidwina
    lidwina 2011-05-29 01:57
    我想增加下半身肌肉, 可以有那些方法?
  • Gordondon
    Gordondon 2011-05-23 17:33
    收身收得超快!!<--- COoL!!!
  • 健身教練Carrie
    健身教練Carrie 2011-05-23 13:30
    跳繩或者兔仔跳樓梯...兔仔跳一定要一齊跳,如果唔係个客会好慘
    前日,我哋由公園跳番佢屋企lobbyXD
    我好開心,但佢就麻麻....
    我自己越鐘意squat jump, 在樓下公園跳bench...
  • halohalo_sam
    halohalo_sam 2011-05-23 13:16
    我也常常谷客人跳繩,
    收身收得超快!!

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