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最佳整體腹肌訓練 - 卷腹

標籤私人健身教練  2012-11-04 01:27


從剛開始的小肚腩練到現在的六塊腹肌是很不容易的,當中有很多原理和方法大家都是不知的, 所以我會簡略地說說。 首先,你要明白,腹肌是人人都有的,不同的是發達程度,你的腹肌之所以“深藏不露”是因為:一,肚子是脂肪容易堆積的地方,當然你的也不會例外,所以第一步,就是減脂,這一步是基礎,具體怎麼減就不說住。第二步就是增肌,就是把腹肌練大, 這點是我想在這個篇章介紹的。


在2004年的研究中,內布拉斯加州立大學醫療中心(位於奧馬哈市)的研究者們發現,基本的捲腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉(腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌)。

使用兩種不同的捲腹技巧方法,他們測量了這4塊腹肌肌肉活動情況。在第一種方法中,研究者們對測試人群給予下述指導:1)在緊繃腹肌肌肉時,向外推擠肚臍;
2)在卷腹的時候,試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離;
3)在卷腹的同時,注意讓肋部向下和向內。 (就是這幾點,只需要在潛意識裡完成就可以給你更強烈的腹肌收縮的感覺)他們報告說這種改良的捲腹訓練能有效刺激腹直肌。

在第二種方法中,研究者們給出瞭如下的指示:
1)試著完全捲起腹肌,以使得肚臍朝向地板方向;
2)保持腹肌緊繃,試著背部保持水平;
3)在卷腹時,注意讓胸腔保持向前的力量。 

這個改良的捲腹動作關注於腹外和腹內斜肌,儘管不可能直接測量腹橫肌的活動,但研究者們還是能猜測出在腹內斜肌工作時,這個深層的肌肉也在工作。

最後的結論就是:一個動作(卷腹)加上另外兩種不同的技巧方法就等同於身體核心肌肉的完全參與。如果在訓練腹肌的時候沒有更多的時間,那麼記住這些就可以讓你事半功倍。

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