註冊營養師陳穎心

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自我介紹:
「米施洛」元朗分中心註冊營養師,英國牛津布碌士大學畢業,澳洲營養及飲食治療碩士,澳洲營養師協會及香港營養師協會會員。JobMarket專欄作者,星島日報、蘋果日報、星島親子王、兒童快報、媽媽寶寶、Cosmopolitan、ELLE及Metropop…等的經常被訪對象。曾負責的營養減肥過案逾數百宗


運動保濕防中暑

2018-08-11 14:55

筆者身邊越來越多人意識到運動對健康的重要性,開始養成定期運動的好習慣。定期運動可以幫助燃燒脂肪、控制體重、更有助促進血液循環、減低多中病患的風險,當然是好事。但炎炎夏日再加上大活動量,容易令水分透過汗液流失。如果不及時補充水分,會影響運動的質素及持久力,甚至會中暑。

  中暑的症狀包括頭痛、集中力下降、口乾、噁心、疲憊等,嚴重甚至會昏迷。中暑是由於長期暴露於高溫,同時又缺乏水分,令體溫過高引致。水分占了人體體重約六成,身體幾乎每一個器官及系統都要靠水分來維持正常作。水分有作為傳送養分及氧氣到身體各個細胞及將廢物帶走的媒介、維持腸道健康、潤滑關節及保持皮膚、眼睛、口腔等濕潤等用處,恆溫更是水分其中一個重要的功用。因此,要預防中暑的關鍵就是確保身體有充足水分。

所謂「充足的水分」究竟是多少?每天八杯水嗎?其實每天所需流質的份量視乎年齡、活動量、氣溫、健康狀況、排汗率等而有所不同。一般來說,可以運動前量小時飲用2-3杯水,運動前5-10分鐘再飲用1杯水,運動期間,尤其在酷熱天氣下,每15-20分鐘可以補充1杯水。

運動後,身體仍會繼續出汗,因此仍要繼續「補水」。運動後需要飲用多少水分,視乎運動期間的排汗率。要計算排汗率,可於運動前先量度體重,與運動後再量度一次,計算運動前後體重的差距,便能估計運動時流失的水分 (運動後即時所減的體重通常是水分而不是脂肪)。要有效補充流失的水分,可於運動後2-6小時飲用相等於所減體重的125-150%的水分。例如:運動後減了1公斤,可於運動後2-6小時補充1250-1500毫升的水分。

順帶一提,不少人誤會了飲水「越多越好」,但其實飲用過量水分亦會帶來不良影響。運動前飲用過多水分,容易因此肚漲或其他腸胃不適,亦可能會於運動期間要上廁所而造成不便。此外,飲用過量水分可引致血液被過份稀釋,令血液的鈉質過低,可導致頭痛或迷惘,在一些較罕見的情況甚至會昏迷。

運動之餘,謹記要適當「補水」以達至運動的最佳效果!

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