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下肢鍛煉 - 保加利亞深蹲

標籤下肢  鍛煉  深蹲  squat  2013-08-29 00:08

講開果樣講果樣,又嚟下肢鍛煉……
我地鍛煉下肢都離不開做弓步Lunge、深蹲Squat、小腿上提 Calf Raise等……今晚介紹一個同弓步非常相似嘅鍛煉,但它更能集中鍛煉下肢肌肉 - 保加利亞深蹲 Bulgarian Split Squat

保加利亞深蹲實際是單腳的深蹲動作,所以又叫"One Leg Squat",由於只有單腳接觸地面,所以它更能集中鍛鍊下肢肌肉及個人穩定性等。

究竟保加利亞深蹲比其他嘅下肢鍛煉動作又有邊啲好處呢?
係我地進行呢個鍛煉時,大家可以留意一下我地背部係會自然挺直不易彎曲,增加了安全度及穩定性,雖然這是一個合成運動,但股四頭肌係主要發力嘅肌肉,故能最大限度咁刺激股四頭肌嘅集中使用同發展,當然它亦如其他單肢運動一樣能促進核心力量和身體平衡的能力。

呢個動作由最簡單的一張座椅到拿著啞鈴、使用健身球都能方便有效地作鍛煉。

保加利亞深蹲 Bulgarian Split Squat
目標肌肉: 下肢肌肉群包括股四頭肌、臀大肌、膕繩肌等

動作過程: 
(圖1)站立在板凳前、雙手放鬆放在腰傍或卡腰,將右腳面放在板凳上(圖以鍛煉左腳為例),吸氣,慢慢將正個身體向下蹲並呼氣,直至蹲到雙膝約90度止(圖2),回到開始動作(圖1)重複動作。

**有很女性都會擔心深蹲、弓步、小腿上提或其他下肢運動會練出”大象腳”來,但一些運動心理學家、運動學院都提出由於女性體內的類固醇荷爾蒙 - 睾酮水平偏低,所以這些運動並不會使腿部變得粗壯,反之會使其變得結實飽滿,大家可以放心進行~Enjoy!

其他下肢鍛煉: 坐式蹬腿訓練、  小腿上提 Calf Raise

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保加利亞深蹲 Bulgarian Split Squat

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