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反向捲腹 Reverse Crunch

標籤反向捲腹  Reverse  Crunch  2012-06-22 23:10
之前介紹過一個比仰臥起坐(Sit up)更有效鍛鍊腹直肌的運動 – crunch (捲腹),而這次就介紹一個跟捲腹 (Crunch) 差不多的捲腹運動 - 反向捲腹(Reverse Crunch),它可以習中鍛鍊我們腹部的下半段。

反向捲腹 – 由開始動作至完成動作都是依靠腹直肌的收縮及跟其肌肉線條路線一致,免卻了借助其他肌肉去完成動作,所以會比sit up更為集中鍛鍊腹直肌和身體的穩定性亦提高,雙對地安全性亦從而提高。

開始姿勢 : 首先上身平臥於軟墊上,雙肩放鬆,而頭部要做到”收下巴”,背部貼著地面,雙手可放於軟墊上或置於頭部,雙腳屈曲至約90度提起離地(圖A1/B1),調較雙腳的曲度可增加難度(雙腳越直越難)。

開始至完成動作 : 吸氣,利用腹直肌的收縮將雙腳向上身方向屈捲(如圖A2/B2)同時呼氣,捲至雙膝與地面約90度止,整個過程下背部仍需貼著地面,而臀部有少許離地,停頓約1秒後慢慢回到開始位置。

這個運動亦可於雙腳間加一些小工具增加趣味或難度(如圖C 的Exercise Ball)

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