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簡單是美:用小學時學會的運動強身塑體!

2012-01-04 00:40

無意嘩眾取寵,因爲本篇要介紹的動作真的是小學體育堂已有教導:

1.          掌上壓push-up(伏地挺身)

2.          捲腹crunch(不同於仰臥起坐sit-up,這點容後詳述)

3.          半蹲half squat

 

以上動作既簡單,所需地方甚小,而且難度能調教,也毋需昂貴器材,可以說是自重運動bodyweight workout的鐵三角。(bodyweight workout/exercise 是不依賴重量訓練器材,以自身體重為阻力的運動,本身並無中文名稱。自重運動這怪名是我擅自翻譯的。)

 

另外加上覆合跳burpee的話,挑戰性和健體效果均可大幅增加。

 

各個動作要點如下:

掌上壓:雙手的距離大概是身體闊度的兩倍,身體下降而肘部屈曲至90度,即可回復到準備位置。*變化雙手距離愈短,難度愈高。上述距離為最容易做的版本,如果仍然感到吃力,可以將雙腳改爲膝部支撐身體。

捲腹:躺臥屈膝,雙手放在大腿上,以腹部力量將上身升起,至上背部離地或雙手觸及膝蓋便可停止並還原到準備位置。*變化:捲腹時雙手放在耳邊會使難度稍增,如果嫌難度不夠可以做sit-up,即上身升起至與大腿成45度(V型)。不過由於sit-up 的受傷風險較高,最好在腹部力量稍爲強化後才練習,而且地上必須有軟墊。

半蹲:雙腿寬度與肩相約(也可更寬),腳尖自然向前或稍爲向外。重要的是向下蹲時,膝的方向必須與腳尖相同,而上身則盡量保持挺直。如膝蓋有傷患,除了不宜做得太快,也可以在蹲下時把臀部向後(如坐下一般),減少對膝部的壓力。

覆合跳:完整的覆合跳包括蹲下〉雙腳後撐〉掌上壓〉雙腳還原至接近雙手〉提高雙手向上跳起。如果覺得難度太高,可以減去掌上壓,即以雙臂伸直支撐身體,並以雙腳向後再向前跳。你也可以放一張穩固的椅子(最好靠著牆)或沙發,掌上壓時手按在上面,使難度降低。

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