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最佳熱身方法

標籤運動  熱身  教學  2011-12-22 12:21


大部份有運動習慣的朋友也會知道熱身的重要,然而,如果用錯方法,效果會適得其反!

所謂錯誤的方法,現時卻最為廣泛採用,就是過少/過多熱身運動(或直接跳過這部分),然後進行靜態伸展。其實這種伸展會令肌肉力量減弱,因此應該將之放在主要運動完結後的緩和運動(cool down)之中。

有部分人則會以活動式伸展代替靜態伸展,雖然比較有效,可是他們採用的是彈震式伸展,即以反動力拉伸肌肉,容易出現過度伸展,使受傷風險亦大幅增加。(我見過很多舞蹈、中國武術練習者皆採此法。)

最具效果、快捷和安全的方法是動態伸展。此方法與彈震式有相似之處,但不用反動力,而且拉伸範圍在控制之內,不容易拉傷肌肉。

 

完整的熱身流程

熱身運動:視乎主體運動的劇烈程度、身體狀況以至溫度等因素影響,熱身運動可持續僅1~2分鐘到長達10分鐘。最簡單的方法是稍微流汗或體溫上升(因為有些人很難流汗),代表可以停止,並隨即開始伸展。為安全起見,熱身的動作宜以簡單易做而重複為主,如跑步、原地跑、跳繩、開合跳(Jumping Jack)等,此外也可以依照主題運動來做模擬動作。

伸展運動:動態伸展以拉伸肌肉為目的,傳統的關節旋轉動作則有不少是有反效果的(使關節耗損),所以不太建議採用。

如上所述,動態伸展時動作的活動範圍必須為控制之內,比如說你向前提腿的最高時腳尖可達到胸部的高度,那就以此為目標,一下一下逐漸提升至這高度。如果想勉強提高到肩部甚至頭部高度,很容易會拉傷肌肉。

留意熱身時的伸展是為了讓身體回復到柔韌度的最高點,而想把這個最高點再提升的話,則應留待緩和運動時段的伸展才進行。

方法:每個動作重複8~12次。一般來說腰和腿的柔韌性會比較差,因此可以做兩組伸展,譬如:右腿10次,左腿10次,右腿10次,左腿10次。

此外,由於提腿之類的下肢伸展較為耗力,本身已有熱身作用,可以按情況作為代替熱身運動之用(但必須特別小心進行,以防拉傷肌肉)。

示範影片:


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