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安全有效的訓練產後盆底肌

標籤健康  2020-07-16 15:51

安全有效的訓練產後盆底肌

如何快速安全有效的做產後運動呢,那就要跟著我做這5樣動作喔!第一個動作我要教大家伸展髖關節,單腳弓箭步向前,雙手可以撐著地板,手擺在同側,屁股感覺往下沈,注意你的小腿往前踩一些些,小腿盡量垂直地板,所以不要在這裡喔,盡量把往腳往前邁一些些,重心往前壓,往前推,小腿要垂直地板,雙手扶地板,屁股往下沈,這時候你會感覺單側的髖關節緊緊的被拉伸,如果想要更多一點,把後腳腳尖踩住膝蓋伸直,腳跟向後推,背脊保持打直,在這裡做停留五到10秒,54321就可以下來放鬆一下,再一次54321下來休息一下,做完單側慢慢回來,換邊。

輕微患者如果能夠持續不懈地進行盆底肌肉運動,可以消除子宮下垂的情況,同樣的這種運動方式也有利於我們的身體健康發展。

第二個動作要訓練到你的下腹加強你的髖屈,不要骨盆後傾也不要前傾,骨盆要回到在正確的位置上,將你的手擺在胸口,只需要把你的腳吸氣往上抬,過程中不聳肩,往上抬腳,下腳不彎,骨盆不捲,不駝背,保持挺胸往上抬,感覺你的頭頂有一條線拉住保持長高,如果可以抬得更高的人,可以試著把手放更高,吸氣,吐氣,吸氣,吐氣,原地做20次,下腳記得盡量伸直,20次過後做三組就可以休息了,這樣就可以鍛煉到你的下腹喔。

第三個動作來教媽媽們做相撲蹲,如果你很在意你的臀型 腿型,這個動作就要好好做唷,雙腳打開稍微比肩膀還要寬一些,把你的腳尖做外旋,舒適的位置就好不需要打到一直線,我們在這裡往下蹲,膝蓋往腳尖方向延伸,然後就收回來,腳打開大於肩寬,腳尖做外旋,保持挺胸,當你的腳做外旋的同時 腹部要收緊,腳往外旋屁股要夾緊,所以不會這樣翹屁股,記得把你的肚子收回來,核心感覺集中,肋骨關起來,頭頂往上延伸,先做手插腰,往下蹲做吸氣,膝蓋往兩側去,這樣大腿內側會被拉扯的感覺,吐氣的時候腳跟一推,屁股兩塊要夾回來,保持挺胸,如果可以的人加上手,手擺在兩側,吸氣下蹲手往上抬,不彎腰肋骨收回來,吐氣往上,吸氣下蹲,吐氣,上半身維持穩定,不要往前倒喔,這個動作我們要重複做15下。

第四個動作我們要來訓練橋式,橋式這個動作非常非常重要,一定要做,橋式可以幫助你訓練骨盆底肌,產後如果漏尿問題的媽媽們,這是非常好可以改善的方法,側躺下,再躺回,平行腳踩地板就可以,手貼在屁股的兩側,腳跟一踩,臀部收緊,屁股往上推,吐氣,不需要推過頭,只需要讓肩膀和膝蓋成一直線就好,過程當中膝蓋不搖晃,膝蓋維持穩定,吐氣一踩,屁股夾緊,吸氣慢慢下,慢慢做就好了,臀下圍在上推的過程需要夾緊,大腿內側不要讓他開掉,所以內側也會出力,往內收屁股往上,最後稍微做一下停留,覺得臀下圍酸酸緊緊的 那就做對了,重複做15次三組,第15次停留5秒鐘,54321吸氣,慢慢下,記得過程中保持自然的呼吸,吐氣慢慢地收回來。

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