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<13Hours> John Krasinski 的引體上升鍛鍊方法

2017-01-06 12:36

#改變靠鍛鍊 #堅持是關鍵

 

大家有看過電影13Hours嗎?當中的主角John Krasinski演出於拍攝前16周體脂率高達26%,而拍攝時只僅餘5%體脂率。John在拍攝前連一個引體上升都做不到,而16週後他竟然能完成標準的20下引體向上,當中究竟是怎樣鍛鍊?想練引體上升記得睇下喇。

John Krasinski

 

John Krasinski的引體上升鍛鍊大致分為4部份:

 

1.槓上等長收縮訓練
下巴超過橫槓,雙膝亦同時向上身提起,維持這個動作10秒後休息,然後慢慢維持時間加到30秒。然後訓練升級,同樣動作,手肘維持90度持槓。最後階段將動作變成手肘維持135度持槓,完成15秒即可進入下部份鍛鍊。

 

 

2.上位引體上升訓練
先找來櫈子協助上槓或直接跳起上槓,由上位開始做引體上升,此階段中雙腿伸直即可。然後慢慢放低身體再拉起,5下為一組,能完成5組即可再進入下部份鍛鍊。

 

 

3.橡筋帶引體上升
將橡筋帶一端綁在槓中間,另一邊綁在腳上或足底,然後由下位開始做引體上升最少10下一組,並盡量每組的次數都做到歇力為止。當你能完成5組即可進入最後鍛鍊。

 

 

4.標準引體上升
每次鍛鍊3-5組的標準引體上升,每組的次數都做到歇力為止。除了進行上身肌肉鍛鍊外,亦要努力減低體重。

 

 

當然John Krasinski在這16週內並不是只有以上鍛鍊,當中還進行了大量負重訓練,甚至使用海豹突擊隊的鍛鍊方法,並極為嚴格地控制自己的飲食,維持著每週5日每日最少150分鐘的訓練。

各位如果想鍛鍊引體上升不妨可以參考一下John Krasinski的訓練方法,雖然難以完全像John Krasinski般訓練,但其循序漸進的引體上升鍛鍊方法亦值得我們參考。另外都記得如果身邊有朋友想練引體上升就叫佢睇下喇!

 

 

 

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